Sluta snusa – Detta händer dag för dag

Vi förstår att det är svårt att sluta snusa. Det tycker även Socialstyrelsen, som nu vill att fler ska få hjälp med att sluta. Att sluta snusa handlar inte bara om att hantera abstinens – det innebär också att bryta invanda rutiner och vanor. Men varför är det så svårt, och vad händer när man slutar snusa?

Snus innehåller nikotin, och att sluta snusa kan göra att man känner av abstinenssymtom. Studier visar att abstinenssymtomen är som värst under dag 3 men biverkningarna av att sluta snusa avtar sakta efter det. Detta kan bland annat hänga ihop med att dopaminnivåerna (ett ämne som ger känslor av tillfredsställelse och glädje) förändras när du slutar använda nikotin. Här är några vanliga symtom på nikotinabstinens.

• Humörsvängningar - När hjärnans belöningssystem inte längre får nikotin kan du istället bli lättirriterad och få ett svängande humör – ett vanligt abstinenssymptom. 
• Ökad aptit - Att sluta snusa kan ge dig tillfälligt ökad aptit. Kanske visar detta sig i form av sötsug?
• Ångest och rastlöshet - När du försöker sluta snusa kan du uppleva ångest som abstinensbesvär.
• Dålig mage - Nikotin stimulerar matsmältningen, så när du slutar kan tarmarna bli långsammare, vilket kan ge magbesvär eller förstoppning.
• Sömnsvårigheter - När kroppen ställer om efter att du slutar snusa kan du uppleva att det är svårt att somna eller få djup sömn i början. Detta kommer så småningom att försvinna.

Hur snabbt nikotin försvinner ur kroppen beror på din ålder, ditt kön och hur mycket du använt. Generellt sett är det mesta av nikotinet borta inom 72–96 timmar. Tyvärr kan det psykologiska suget dröja kvar längre.

Efter att ha tittat på varför det kan vara svårt att sluta snusa, låt oss fokusera på något positivt – alla de fördelar som väntar när du väl slutar! Det handlar inte bara om hälsa, utan också om andra aspekter som kan göra stor skillnad i din vardag. Här är några av de vanligaste anledningarna samt hälsoeffekter av att sluta snusa:

• Förbättrade hälsoeffekter: Ditt blodtryck kan minska något när du slutar med nikotin. Dessutom minskar risken för en försämrad munhälsa, såsom irriterat och tillbakadraget tandkött.
• Bättre sömn och energi: Nikotin kan påverka din sömncykel negativt. När du slutar kan du på längre sikt märka av en mer återhämtande sömn och högre energinivåer i vardagen.
• Ekonomiska fördelar: Att sluta snusa innebär också att du sparar pengar. Om du snusar en dosa om dagen kan det bli upp mot 20 000 kronor du får över till annat. Det räcker till en ny mobil, en weekendresa, en spelkonsol eller ett gymkort för hela året. Vad skulle du välja?
• Inget beroende: Om du känner att du just nu är beroende av snus, kan ett uppehåll få dig att känna dig friare och stolt över att ha brutit ett beroende.

När det gäller att faktiskt sluta snusa finns det två populära metoder – sluta tvärt eller trappa ner gradvis. Båda har sina fördelar, och det handlar om att hitta vad som funkar bäst för dig.

Kanske har du nyss fått reda på att du är gravid, har en operation planerad inom kort eller helt enkelt bara vill sluta snusa på direkten. Eller så har kanske snuset varit en del av din vardag för länge för att bara sluta abrupt?

Här guidar vi dig igenom alternativen så att du kan göra ett val som känns rätt.

Vad händer egentligen i kroppen när man slutar snusa? Låt oss gå igenom alla steg i processen dag för dag, och vad du kan göra för att klara av den enklare.

De första dagarna utan snus kan vara de tuffaste. Nikotinabstinensen kan kännas av som mest på dag 3, och du kan känna starkt sug, ångest, rastlöshet och ha svårt att koncentrera dig. Vissa menar att de även upplever trötthet när de slutar snusa. Det är kroppens sätt att anpassa sig när den inte längre får sin dagliga dos nikotin – men det värsta går oftast över snabbt! 

Tips för att ta dig igenom de första dagarna:

• Prova nikotinfritt snus eller något annat att ha i munnen för att ersätta vanan. Vi har även en sluta snusa-box som du kan kolla in!
• Sysselsätt dig själv! Abstinenssymtom visar sig olika för alla, vissa får kraftigare ångest medan andra känner sig nere. Ut och promenera, försök träffa vänner - hitta på något som får dig att sluta tänka på snuset.

Det kan kännas som en lång startsträcka, men håll ut – du har redan tagit det viktigaste steget mot en snusfri vardag! 

Nikotinsuget minskar gradvis och kroppen fortsätter under den här perioden att vänja sig vid att vara utan snus. Var beredd på att nikotinsabstinensen kan kännas av under dag 4-5, och många upplever även denna period som jobbig.

Tycker du att det är jobbigt att inte ha en dosa att greja med eller om det känns tomt och konstigt under läppen – då kan du testa alternativ som nikotinfritt snus. Det är en stor hjälp för många både nu och längre fram. Nikotintuggummin eller andra sluta-röka-produkter är ytterligare alternativ som kan hjälpa på traven. 

Den värsta snusabstinensen brukar ofta avta vid dag 6–7. Nu kan du istället uppleva ett ökat sug efter mat, vilket är vanligt vid nikotinabstinens på grund av det abstinenssymtomet ökad aptit. Kom ihåg att inte vara för hård mot dig själv när det händer – det är helt normalt att inte känna sig på topp. Håll ut!

Kanske visar sig den ökade aptiten i form av ett sötsug. Tips: En studie från University of Exeter fann att en 15-minuters promenad kan minska sötsuget.

Vidare i vecka 1 och 2 borde nikotinabstinensen bli enklare att ta itu med. Men glöm inte bort att abstinensen fortfarande kan kännas av, till exempel i form av ökad irritation. Detta kanske förklarar varför du stör dig extra mycket på vad kollegan säger eller varför din partner helt plötsligt andas för högt? Kroppen jobbar hårt för att hitta en ny balans utan nikotin, så det är inte konstigt om humöret svänger. 

Det är en god idé att redan från början vara öppen med att du försöker sluta snusa så att du kan få stöttning från vänner, familj och arbetskamrater, men också för att de kommer ha större förståelse för plötsliga humörsvängningar.

Din munhälsa börjar återhämta sig när du slutar med snus. Du kanske märker att irriterat tandkött sakta men säkert läker. Om du tidigare upplevde torr mun på grund av snus är det troligt att de symtomen också försvinner. Och vem vet – kanske får du ett tyst applåd av din tandhygienist vid nästa besök? 

Om suget fortfarande gör sig påmint i vissa situationer, testa att hitta nya strategier för att hantera dem.

Tufft att se kollegorna lägga in en snus efter lunchen? Försök bli klar lite tidigare och gå en sväng istället. 
Svårt att stå emot fredagsölen? Fundera på att skippa det ett tag – det är bara tillfälligt, och det kommer fler tillfällen att njuta längre fram.

Abstinenssymtomen brukar avta efter ungefär 3–4 veckor. Men glöm inte att även när allt börjar kännas bättre kan nikotinsuget göra en tillfällig comeback – vissa beskriver detta som “40-dagarskrisen”. 

Kanske hänger det ihop med att det sägs ta 66 dagar innan en ny vana känns automatisk för oss. Här är några tips för att vänja dig vid din snusfria vardag:

• Belöna dig själv! När du nått en viss tid utan snus, fira dig själv genom att exempelvis köpa den där tröjan du har kollat in ett längre tag.
• Gör det svårare att falla tillbaka - släng alla dosor du möjligtvis har runt omkring dig.
• Förstå vad som utlöser vanan: Snusar du mer när du blir stressad eller under en viss tid på dagen? När du förstår dina triggers kan du hitta sätt att undvika dem eller hantera dem annorlunda.

När 40-dagarskrisen är över kommer en lättare period! Även om du kan uppleva stunder av mental trötthet minskar suget, rutinerna utan snus känns mer naturliga, och kroppen fortsätter att återhämta sig. Du är på god väg mot en snusfri vardag!

Kommer jobbiga stunder tillbaka, försök att göra något annat en stund. Skäm bort dig med något som ger dig njutning: god mat, massage eller bastubad till exempel.

Träning är också ett bra sätt att få fart på endorfinerna och uppnå ett allmänt välmående i kroppen. Det hjälper dig också att tänka på annat.

Efter tre månader börjar livet utan snus kännas som det nya normala. Du märker att vardagen flyter på som tidigare – bara utan snuset.

Men det gäller fortfarande att vara vaksam. Det är lätt att tänka "bara en gång" och falla tillbaka i gamla mönster. Håll fokus på din framgång och påminn dig om varför du började den här resan. Du har gjort något fantastiskt – håll i det!

Letar man runt på internet efter tips hur man slutat snusa stöter man ofta på samma tips. Vi har frågat om mer personliga och möjligtvis även okonventionella tips att sluta snusa som kommer här.

Vilket är ditt bästa råd till någon som funderar på att sluta snusa?
När folk i vår undersökning blev frågade vad som var deras bästa råd till någon som funderar på att sluta snusa, gav alla som förväntat sin personliga touch på denna fråga. 

“Flytta till ett land som inte säljer snus, det är väldigt effektivt. Om du inte kan det av praktiska anledningar så rekommenderar jag att göra ett bet med en kompis där du tex måste betala 10000 kr om du inte lyckas sluta snusa. Förmodligen sparar man mer än så om man slutar så det är värt att ta risken.”
“Det finns ingen prestige i hur länge du slutat. Gör du ett felsteg så är det bara att sluta igen direkt.”
“Testa Relief, en slags laser-akupunktur! Kostar typ 2000kr men väl värt pengarna.”
“Att inte trappa ner. Bestäm dig för att sluta och gör det direkt.”

Vad var det mest oväntade eller överraskande du upplevde när du slutade snusa?
“Att det var enklare än jag trodde när jag väl bestämt mig.”
“Bättre sömn”
“Ångest.”
“Att det var lättare än vad jag trodde när jag väl hade bestämt mig.”

Lyckades du sluta på en gång? Om inte, hur många gånger tog det?
"Ja, jag lyckades att ha ett uppehåll på 4 månader. Men sen när jag kom hem till Sverige igen så började jag igen.”
“Har försökt många gånger.”
“Ja, men jag har börjat igen haha. Efter 7 år utan.”
“Ja.”

Hur hanterade du suget efter nikotin under de första dagarna utan snus?
“Jag försökte att tänka på annat. Suget gick över ganska fort.”
“Fruktansvärt. Ångest, känslan av att man glömt något viktigt, rastlöshet, huvudvärk, svettningar, skakning, skiftande humör.”
“Lakrits!”
“Hade av ett sammanträffande ett väldigt illamående som distraherade mig från nikotinsug.”

Vilken period var som jobbigast?
“Första tre dagarna.”
“Första månaden”
“Typ fem dagar till en vecka efteråt.”
“De första två veckorna.”

Att sluta snusa kan vara tufft, men fullt möjligt med rätt strategi. I den här guiden gick vi igenom vad som händer i kroppen dag för dag och vecka för vecka – från de första abstinenssymtomen till ett liv helt utan snus.

Du får veta varför nikotin påverkar både kroppen och hjärnan, vilka abstinensbesvär som kan dyka upp och hur du hanterar dem bäst. Vi tittar också på fördelarna med att sluta – bättre hälsa, mer energi och en gladare plånbok.

Med hjälp av vår undersökning kan vi definitivt dra slutsatsen att varje resa är unik. För vissa kan det vara väldigt jobbigt att sluta snusa, och de känner ångest och starka abstinensbesvär. För andra är det enkelt att sluta när de väl har bestämt sig för det. Det finns ett litet mönster att falla tillbaka till gamla vanor efter ett tag. Oavsett om du vill sluta tvärt eller trappa ner gradvis, får du här de verktyg du behöver för att ta steget mot en snusfri framtid.

1. Socialstyrelsen: Snusare bör få hjälp att sluta
2. McLaughlin I, Dani JA, De Biasi M. Nicotine withdrawal. (2015)
3. Respiratory retention of nicotine and urinary excretion of nicotine and its five major metabolites in adult male smokers
4. Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. (2012)
5. Healthline
6. 5 surprising benefits of walking - Harvard Health
7. Heikkinen AM, Meurman JH, Sorsa T. Tupakka, nuuska ja suun terveys [Tobacco, snuff and oral health]. (2015)
9. Patterson F, Grandner MA, Malone SK, Rizzo A, Davey A, Edwards DG. Sleep as a Target for Optimized Response to Smoking Cessation Treatment. (2019)